Følg et nemt træningsprogram hjemme
Find et effektivt træningsprogram til hjemmebrug her på siden, og få vores bedste tips til, hvordan du kommer godt i gang med din hjemmetræning.
Følg et træningsprogram, når du træner hjemme
Hjemmetræning er effektivt, men det kan godt være en udfordring at komme i gang og holde træningen ved lige. Men her kommer et træningsprogram til hjemmebrug ind i billedet. Faktisk er der flere fordele ved at følge et træningsprogram derhjemme.
- Du bestemmer helt selv, hvornår du gerne vil træne, og du behøver ikke at tage hensyn til hverken åbningstider, transporttid eller andre mennesker i fitnesscentret.
- En anden fordel ved at følge et træningsprogram hjemme er, at du kan tilpasse det til dine egne behov – uanset om du har et mål om at tabe dig, blive stærkere, forbedre din kondition eller bare bevæge kroppen.
- Sidst men ikke mindst gør et træningsprogram det nemt. Med en klar og tydelig plan er det både nemmere at komme i gang og nemmere at holde træningen ved lige.
Hvis du gerne vil i gang med at træne derhjemme, så er et træningsprogram til hjemmebrug altså et godt sted at starte, så du kan nå dine mål – enten i dit eget træningsrum eller lige midt i stuen.
Er det effektivt at følge et træningsprogram derhjemme?
Måske har du også undret dig over, om det er effektivt at følge et træningsprogram hjemme. Og kan det virkelig give de samme resultater som en tur i fitnesscentret? Svaret er ja. Faktisk kan hjemmetræning være mindst lige så effektivt som træning i et fitnesscenter, men du kan også vælge at bruge hjemmetræning som et supplement til fitnesscentret.
Et træningsprogram til hjemmebrug giver dig mulighed for at tilpasse træningen til dit niveau og dine mål, og det betyder, at du kan træne præcis de muskelgrupper, du gerne vil fokusere på. Du kan også variere dine træningsrutiner løbende, og du kan justere intensiteten, så du hele tiden udfordrer dig selv. Der er altså garanti for at få sved på panden.
Hjemmetræning kræver dog en ekstra mængde disciplin, men heldigvis har du mulighed for at træne, når det passer ind i din kalender. Det kan gøre det noget nemmere at fastholde træningen i en travl hverdag, og måske kan du presse en hjemmetræning ind i kalenderen, hvis du ikke har tid til at besøge fitnesscentret. Fleksibiliteten kan altså også gøre hjemmetræningen ekstra effektiv.
Træningsprogram til din hjemmetræning
Vil du gerne i gang med at træne derhjemme? Vi har lavet et træningsprogram til hjemmebrug, der gør det nemt for dig at komme i gang med en effektiv træning.
Vi anbefaler, at du laver 8-12 gentagelser af hver øvelse i programmet og gentager hele øvelsen tre gange. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du gradvist tilføje ekstra vægt eller flere gentagelser for at fortsætte dine fremskridt med dit træningsprogram derhjemme.
1. Opvarmning
Varm op i cirka 10 minutter. Her kan du strække godt ud og lave enkle øvelser som skulderrulninger eller bevæge hofterne i en cirkel.
2. Udfald bagover (Lunches)
Stram mavemusklerne, tag et skridt baglæns, og sænk dig kontrolleret ned. Knæet skal pege lige frem. Skift ben løbende, eller afslut med det ene ben, før du tager det andet.
3. Push ups/armbøjninger
Spænd ballerne og mavemusklerne, så du er i stand til at holde din krop lige under hele bevægelsen. Stræk armene, og placér hænderne ud for brystkassen i skulderbredde-afstand. Sænk dig kontrolleret, indtil bryst og lår er lige over jorden.
Placér ikke albuerne for tæt på kroppen, og pres dem ikke for meget udefter, men hold dem i en lille vinkel i forhold til kroppen. Spænd godt i mave og baller for at undgå at svaje i lænden og skyde bagdelen op, eller at bagdelen hænger. Hold kroppen strakt gennem hele bevægelsen.
4. Roning med én arm
Hold en håndvægt i den ene hånd, og lad armen hænge ned med dit udstrakte håndled og skulderområde. Træk skulderen og albuen bagud og op. Afslut med den ene arm, før du skifter til den anden.
5. Skulderpres
Sid eller stå med vægtene balanceret over albuerne. Pres derefter vægtene op over dit hoved og dine skuldre, indtil armene er strakte. Sænk vægtene kontrolleret igen.
6. Dødløft med kettlebell
Stå med fødderne placeret en hoftebredde fra hinanden. Stik bagdelen lige bagud, og hold ryggen lige. Bagdelen skal være i en højde midtvejs mellem dine knæ og skuldre.
Grib fat i kettlebellen, og spænd coremuskulaturen. Pres derefter benene hårdt ned i underlaget, pres hofterne fremad, og stram sædet godt, når hofterne er strakt. Sænk dig igen, indtil du står i startpositionen.
7. Deadbug
Pres lænden ned mod underlaget under hele bevægelsen. Bevæg modstående arm og ben ned mod gulvet – langsomt og kontrolleret. Før kun benet så tæt på underlaget, at du stadig kan holde lænden presset ned mod underlaget.
Find udstyret, du skal bruge til dine træningsøvelser hjemme
Hos Biltema finder du alt det nødvendige træningsudstyr, så du kan komme i gang med dit nye træningsprogram derhjemme. Når du skal i gang med dit nye hjemmetræningsprogram, er det en god idé at have følgende udstyr klar ved hånden:
- Træningsmåtte: En træningsmåtte er et must, når du træner hjemme. Den giver dig nemlig et godt underlag til gulvet, og du kan bruge den til mange forskellige former for træning – også til opvarmningen.
- Opvarmning: Vil du gerne bruge din opvarmning på at få pulsen op? Så er det oplagt at gå efter træningsudstyr til konditionstræning – eksempelvis en boksebold eller et sjippetov.
- Håndvægt: En håndvægt er et godt redskab til hjemmetræning og en effektiv måde at opbygge styrke på.
- Kettlebell: En kettlebell er effektiv til at træne hele kroppen og passer til mange forskellige øvelser.
- Udstrækning: Når du er færdig med træningssessionen, er det vigtigt ikke at glemme udstrækningen. Det hjælper nemlig kroppen med at restituere. Se alt vores udstyr til udstrækning her.
Med det rette udstyr ved hånden er det nemt at komme i gang med dit nye træningsprogram derhjemme, og hos Biltema finder du alt, du skal bruge. Vælg mellem et stort udvalg af udstyr, og find vægte i flere forskellige vægtklasser. Det er altså let at finde udstyr, der passer til lige præcis dig og din træning.
Find alt udstyr til din træning her
Brug vægte eller din kropsvægt til dine træningsøvelser hjemme
Hvis du vælger at følge et træningsprogram hjemme, så kan du frit bestemme, om du gerne vil inddrage vægte i dine træningsøvelser, eller om du hellere vil holde dig til at træne med din egen kropsvægt. Begge dele har sine fordele.
At inddrage vægte, når du følger dit træningsprogram hjemme, kan være en effektiv måde at opbygge styrke og muskelmasse på. Vægtene giver nemlig en ekstra belastning, som presser dine muskler til at arbejde en anelse hårdere. Og netop det kan hjælpe med at øge din styrke og muskelmasse hurtigere, end hvis du blot vælger at bruge din egen kropsvægt.
På den anden side er træningsøvelser med kropsvægt en god måde at træne på, hvis du eksempelvis ikke har adgang til vægte, eller hvis du er ny inden for styrketræning. Hvis du vælger nogle effektive øvelser, kan træning med din egen vægt også hjælpe med at forbedre din balance og koordination.
Det er oplagt at inddrage begge metoder i dit træningsprogram hjemme. Du kan eksempelvis starte med at træne med din egen kropsvægt og tilføje vægte, efterhånden som du bliver stærkere. Du kan også skifte mellem vægttræning og kropsvægtsøvelser for at variere din træning. Det vigtigste er bare, at du finder en metode, der passer til dit udgangspunkt og dine træningsmål.
Sådan kommer du godt i gang med at følge et træningsprogram hjemme
At følge et træningsprogram hjemme kan være en effektiv træningsform, men det kan godt være en udfordring at komme i gang. Derfor har vi samlet vores bedste råd til, hvordan du kommer godt i gang med at følge dit nye træningsprogram derhjemme.
1. Lav en plan: Det er noget nemmere at følge et træningsprogram derhjemme, hvis du har lagt en plan for, hvornår du gerne vil træne. Du kan eksempelvis lave en plan uge for uge, hvor du planlægger, hvilke dage du vil træne. På den måde er det mere overskueligt at få det gjort.
2. Skriv din træning i kalenderen: Hvis du gerne vil holde dig selv op på dine mål, så kan det være en god idé at skrive din træning ind i kalenderen. Det kan gøre det endnu nemmere at få lavet dine træningsøvelser hjemme.
3. Find et tidspunkt, der passer dig: Er du vild med at træne om morgenen inden arbejde, eller foretrækker du at bruge eftermiddagen på hjemmetræning? Nogle trives med det ene, og andre trives med det andet. Find derfor ud af, hvad der passer bedst til dig, så du skaber gode forudsætninger for at følge dit træningsprogram hjemme.
4. Start langsomt ud: Når du skal i gang med at følge et træningsprogram hjemme, er det altid en god idé at starte blidt ud, så du giver dig selv og din krop en chance for at komme godt ind i de nye rutiner. Du kan eksempelvis starte med korte træningssessioner eller lette træningsøvelser og gradvist øge din præstation.
5. Find din motivation: Motivation går op og ned, og det gælder også, når det kommer til træning. Acceptér derfor, at din træningsmotivation varierer, og find ud af, hvad der skal til for at motivere dig, når det bliver svært at følge træningsprogrammet derhjemme. Er det en god playliste eller måske en belønning efter træning?
6. Hav lækkert træningstøj klar: Dét at træne bliver en anelse sjovere, hvis du har noget lækkert træningstøj at trække i – også selvom træningen bare foregår derhjemme. Det kan derfor godt betale sig at investere i træningstøj, som du rent faktisk kan lide. Hos Biltema finder du både træningstøj til mænd og træningstøj til kvinder.
7. Investér i det rette udstyr: Udover at investere i lækkert træningstøj kan det også være en god idé at investere i noget træningsudstyr, der kan gøre dine træningsøvelser derhjemme mere effektive. Det kan være alt fra en yogamåtte til håndvægte eller måske en træningsbold.
At følge et træningsprogram hjemme er en nem og effektiv måde at komme i gang med din træning på. Og med de rette tips og tricks kan du gøre din hjemmetræning til en fast del af din hverdag.
Følg dit træningsprogram i dit eget træningsrum derhjemme
Hvis du gerne vil tage din hjemmetræning til næste niveau, så er det oplagt at lave dit helt eget træningsrum derhjemme. På den måde kan du skabe de perfekte rammer for at følge dit træningsprogram hjemme hos dig – uanset om du er til yoga, styrketræning, konditionstræning eller noget helt fjerde.
For at skabe et træningsrum derhjemme skal du have styr på alt fra indeklima og underholdning til træningsudstyr. Vi kan heldigvis hjælpe dig godt i gang med opgaven, så du kan komme i gang med at træne derhjemme.
